GÜNDE NE KADAR KALSİYUM ALINMALIDIR ? ( YAŞ ARALIĞINA GÖRE)Kalsiyum oldukça faydalı bir mineral olmasının yanında fazla alındığında sağlık açısından ciddi tehtid oluşturabilir. Bu nedenlerden dolayı sizlere yaş aralığına göre kalsiyum beslenme tablosunun nasıl olması gerektiğini açıklayacağız.
0-12 ay (sadece anne sütü ile beslenmemiş) 525mg
1-3 yıl 350mg
4-6 yıl 450mg
7-10 yıl 550 mg
11-18 yaş – erkekler 1000mg
11-18 yaş – kızlar 800mg
Yetişkinler (19+) 700mg
Hamile kadın 700mg
Emziren kadınlar 700 mg + 550 mg
Kalsiyum tam anlamıyla bu besinlerde ;Çiğ Süt1 bardak: 300 mg
Badem1 avuç: 76 mg
Genel olarak, çiğ süt ve yeşil sebzelerde en yüksek miktarlarda kalsiyum besin kaynakları bulunur.
Kale lahanası (pişirilmiş)1 fincan: 245 mg
Fasulyeler ve mercimekFasulyenin siyahı, beyazı ya da akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama hiç fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de içinde kalsiyum kadar bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var.
Bamya1 fincan: 82 mg
Brokoli½ fincan pişmiş: 93 mg
Yoğurt veya Kefir1 kase : 300 mg
Peynir2 dilim peynir: 224 mg
SebzelerBitkisel kalsiyum kaynakları arasında sebzeleri de göstermemek yanlış olur. Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller (lahana, karnabahar), ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor.
Su teresi
1 fincan: 41 mg
İncirBelki şaşıracaksınız ama incir de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başında da o var.
Dillendirmeliyiz ki, bir adette bile neredeyse 10 gram fruktoz ve de 40-50 kalori içerdiğini unutmamanız gereken unsur, günde 1-2 incirle tatmin olmamız gerek..
